Fit und gesund durch die kalte Jahreszeit

Der Herbst ist da. Draußen ist es kalt, nass und grau, wenn er sich von seiner trüben Seite zeigt. Manchmal gibt es noch ein paar schöne Tage zum Sonne- und Frische-Luft-Tanken. Doch die Zeit, in der es wirklich Spaß gemacht hat, draußen zu sein, ist jetzt definitiv vorbei. Der Volksmund spricht darüber hinaus diese Warnung aus: Herbst und Winter sind die typische Erkältungszeit. Doch das ist kein unausweichliches Schicksal. Jeder kann etwas für sein Immunsystem tun und den Körper auf die kalte Jahreszeit einstellen. Wer sich nicht vorbereitet, der ist empfänglicher für Krankheitserreger. Wer viel Zeit mit anderen Menschen in geschlossenen Räumen verbringt, wo die Ansteckungsgefahr besonders groß ist, ist auch besonders gefährdet. Deshalb folgen hier ein paar Tipps für das Immunsystem.

Bewegung regt nicht nur den Stoffwechsel an

Um im menschlichen Körper das Immunsystem zu aktivieren, sind keine Höchstleistungen erforderlich. Schon dreimal die Woche 30 Minuten moderate Bewegung reichen aus, um die sogenannten Fresszellen zu aktivieren. Die Fresszellen vernichten Krankheitserreger, die gesunde Körperzellen befallen. Der Effekt ist stärker, wenn das Training draußen stattfindet. Das gilt auch, wenn es mal etwas kälter ist oder regnet. Wind und Wetter sind zusätzliche Reize für den menschlichen Organismus. Das steigert die Durchblutung und sorgt für mehr Abwehrstoffe. Hier tritt zusätzlich ein Abhärtungseffekt ein. Denn je öfter das Training bei kaltem Wetter draußen stattfindet, umso größer ist der Gewöhnungseffekt. Aber auch der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio kann helfen, das Immunsystem anzuregen. Ganz nebenbei gibt es dort noch die Gelegenheit, nette Leute kennenzulernen. Viele haben keine Lust, stur an den Geräten im Studio zu trainieren. Deshalb gibt es mittlerweile ein umfangreiches Kursangebot, wie beispielsweise

  • funktionales Training, das als Training der Top-Athleten bekannt ist,
  • Spinning, das Radeln an Ort und Stelle,
  • Zumba, das Fitnesskonzept aus Tanz und Aerobic,
  • sowie Pilates oder Balance.

Einen Bezug zur Jahreszeit herstellen

Ein Spaziergang im Grünen, beispielsweise im Leipziger Wildpark, hilft loszulassen und die Stimmung zu heben. Waldbaden nennt sich dieser neue Trend. Im Wald gibt es Geräusche, die sonst nirgends zu hören sind, es gibt Dinge zu sehen und zu spüren wie an keinem anderen Ort. Das hilft, sich im Hier und Jetzt zu verorten, was Glücksgefühle auslöst.

Eine weitere Möglichkeit, sich dem Einheitsgrau der Jahreszeiten zu entziehen, sind Events, die stark mit der Jahreszeit in Zusammenhang stehen. Es hilft sehr, die Highlights im Herbst zu genießen und einen positiven Bezug zur Jahreszeit zu haben. Dafür eignen sich verschiedene Feste im Herbst wie Kürbisfeste, Halloween oder Sankt Martin.

Licht gegen den Herbst- und Winterblues

In Herbst und Winter geht die Sonne später auf und früher unter. Die Zeiten mit Tageslicht verbringen die meisten mit ihrer Arbeit. Doch das fehlende Tageslicht kann depressive Verstimmungen zur Folge haben. Abhilfe kann hier eine Tageslichtlampe schaffen, die das fehlende Tageslicht ausgleicht. Dazu gibt es Lampen mit 2.500 bis 10.000 Lux Helligkeit. Dieses helle Licht sorgt dafür, dass der Körper mehr Serotonin ausschüttet und weniger vom Schlafhormon Melatonin produziert. Damit kommt der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus wieder in ein Gleichgewicht.

Vitaminreiche Ernährung

Für das Immunsystem ist es auch wichtig, das Richtige zu essen. Denn erwiesenermaßen befinden sich 70 Prozent der Immunzellen im menschlichen Darm. Doch damit das Immunsystem funktioniert, ist kein ausgeklügelter Ernährungsplan notwendig. Eine pflanzenbasierte, bunte Kost ist vollkommen ausreichend. Die Farben kommen aus sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken. In Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten sind unzählig viele sekundäre Pflanzen- und Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiße enthalten. Bei Regenwetter ist eine heiße Schokolade mit Sahne sehr verlockend, dazu noch ein Schokokeks. Das ist doch eigentlich perfekt, oder? Achtung: Der Gesundheit zuliebe sollte Zucker, speziell der Industriezucker, nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen. Er verstärkt entzündliche Prozesse im Körper und schwächt damit das Immunsystem.

Wechselduschen à la Kneipp

Im Winter ist der Körper ständig dem Wechsel zwischen warm und kalt ausgesetzt. Draußen ist es feucht und kalt, drinnen ist die Heizungsluft trocken und warm. Diese abrupten Temperaturveränderungen lassen sich trainieren, und zwar mit Wechselduschen. Schon Pfarrer Sebastian Kneipp hat propagiert, dass wechselwarme Duschen den Körper stärken und Krankheiten vorbeugen. Es kommt seltener zu Atemwegserkrankungen. Der Körper gewöhnt sich an den Temperaturwechsel. Es tritt ein sogenannter Lern- bzw. Gewöhnungseffekt ein. Die Folge: Der Organismus kann mit dem ständigen Wechsel besser umgehen.

Viel Schlaf und wenig Stress

Studien der US-Universität in Pittsburgh zufolge sind acht oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht gut für das Immunsystem. Wer jede Nacht weniger als sieben Stunden Schlaf bekommt, erkältet sich leichter. Im Schlaf finden im Körper wichtige Reparaturarbeiten und Regenerationsprozesse statt. Die Atmung geht langsamer und auch Puls und Verdauung verlangsamen sich. Damit hat der Körper die notwendige Energie, sich zu regenerieren.

Auch Stress ist ein Faktor, der das Immunsystem beeinträchtigt. Bei langanhaltendem Stress sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut, die natürlichen Abwehrmechanismen sind weniger aktiv. Dadurch können Viren und Bakterien sich leichter vermehren und der Körper wird damit für Infektionskrankheiten anfälliger.

Hände waschen nicht vergessen

Die meisten Infektionskrankheiten übertragen sich im Kontakt von Mensch zu Mensch oder beim Kontakt mit verunreinigten Gegenständen, wie Türklinken, Touchscreens oder Haltestangen im Bus. Regelmäßiges Händewaschen verringert die Anzahl der Krankheitserreger auf den eigenen Händen. Damit sinkt das Infektionsrisiko ganz erheblich.

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