Tipps für besseren Schlaf

Hast du es satt, dich müde zu fühlen? Hier sind ein paar einfache Tipps, die dir beim Einschlafen helfen.

Nach einer Nacht, in der du dich hin- und hergewälzt hast, wachst du auf und fühlst dich müde... und mürrisch. Unruhige Nächte können auch häufiger werden, wenn wir älter werden und sich unsere Schlafgewohnheiten ändern. Bei Frauen beginnt es oft um die Zeit der Wechseljahre herum mit Schlafproblemen, wenn Hitzewallungen und andere Symptome sie aufwecken.

Später im Leben nimmt die Zahl der geschlafenen Stunden tendenziell ab. Es gibt auch einige Veränderungen in der Art und Weise, wie der Körper den zirkadianen Rhythmus reguliert. Diese innere Uhr hilft unserem Körper, auf Veränderungen bei Licht und Dunkelheit zu reagieren. Wenn sie sich mit zunehmendem Alter verschiebt, kann es schwieriger sein, einzuschlafen und in der Nacht einen gesunden Schlaf zu bekommen.

Wir alle haben von Zeit zu Zeit Schlafprobleme, aber wenn die Schlaflosigkeit Tag für Tag anhält, kann sie für Menschen zu einem echten Problem werden. Schlaf ist wichtig. Denn Schlafmangel sorgt nicht nur für Müdigkeit und schlechte Laune, sondern kann auch ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, da er die Anfälligkeit für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 erhöht.

Wenn du Probleme hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, hast du vielleicht bereits zu Schlafmitteln gegen Schlafstörungen gegriffen, um einen erholsamen Schlaf zu finden. Laut Experten können diese Medikamente jedoch Nebenwirkungen haben, wie z. B. Appetitveränderungen, Schwindel, Schläfrigkeit, Bauchschmerzen, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen und seltsame Träume. Eine Studie im British Medical Journal brachte mehrere Hypnotika, darunter Zolpidem (Ambien) und Temazepam (Restoril), mit einem möglicherweise erhöhten Sterberisiko in Verbindung (allerdings konnte nicht bestätigt werden, wie viel von dem Risiko mit diesen Medikamenten zusammenhing).

Die Qualität unseres Schlafs hängt von vielen Faktoren ab: von unseren Aktivitäten tagsüber, von der Matratze, unserer Schlafumgebung und unserem Schlafrhythmus. Hier sind 8 Tipps und Schlafrituale, welche dir dabei helfen, besser schlafen zu können.

1. Bewegung

Ein zügiger täglicher Spaziergang oder regelmäßig die Treppe statt den Aufzug zu nehmen macht dich nicht nur schlank, sondern lässt dich nachts auch seltener aufstehen. Bewegung steigert die Wirkung von natürlichen Schlafhormonen wie Melatonin, des Schlafhormons.

Eine Studie in der Fachzeitschrift Sleep ergab, dass Frauen nach der Menopause, die etwa dreieinhalb Stunden pro Woche Sport trieben, leichter einschlafen konnten und weniger an Durchschlafstörungen litten als Frauen, die weniger Sport trieben. Achte allerdings auf den Zeitpunkt deiner körperlichen Betätigung. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst, kann das eher kontraproduktiv für deinen Schlaf sein. Ein Training am Morgen, bei dem du dich dem Tageslicht aussetzt, hilft dagegen, einen natürlichen zirkadianen Rhythmus, also einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus, zu erlangen.

2. Schlafhygiene: reserviere das Bett für Schlaf und Sex

Benutze dein Bett nicht als Büro, um Telefonanrufe zu beantworten und E-Mails zu schreiben. Vermeide es auch, dort bis spät in die Nacht fernzusehen. Das Bett muss ein Anreiz zum Schlafen sein, nicht zum Wachsein. Reserviere dein Bett fürs Schlaf oder für Aktivitäten, für die ein Bett gedacht ist - wie zum Beispiel Sex.

3. Mach es dir bequem

Das Fernsehen ist nicht die einzige mögliche Ablenkung in deinem Schlafzimmer. Auch die Umgebung hat einen Einfluss auf deine Schlafqualität und deine Schlafdauer. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer so gemütlich wie möglich ist. Idealerweise solltest du eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung haben. All diese Dinge fördern nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch das Einschlafen und Durchschlafen.

4. Beginne ein Einschlafritual

Als du ein Kind warst und deine Mutter dir jeden Abend eine Geschichte vorgelesen und dich ins Bett gebracht hat, hat dich dieses beruhigende Ritual in den Schlafmodus gebracht und in den Schlaf gewiegt. Auch im Erwachsenenalter können bestimmte Rituale vor dem Schlafengehen eine ähnliche Wirkung haben und für die von einer Schlafstörung Betroffenen eine große Hilfe sein.

Rituale helfen dabei, Körper und Geist zu signalisieren, dass es bald Zeit zum Schlafen ist. Trinke ein Glas warme Milch. Nimm ein Bad. Oder höre beruhigende Musik, um dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

5. Thema Ernährung: Iss - aber nicht zu viel

Ein knurrender Magen kann eine mögliche Ursache für Einschlafprobleme sein, aber auch ein zu voller Bauch kann dich wach halten. Vermeide es, innerhalb von zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu essen. Wenn du kurz vor dem Schlafengehen hungrig bist, iss einen kleinen gesunden Snack (z. B. einen Apfel mit einer Scheibe Käse oder ein paar Vollkorncracker), der dich bis zum Frühstück satt macht.

6. Vermeide Alkohol und Koffein

Wenn du einen Snack vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, sollten Wein und Schokolade allerdings nicht dazugehören. Denn auch Schokolade enthält Koffein und wirkt wie ein Aufputschmittel - keine gute Voraussetzung für einen guten Schlaf.

Überraschenderweise hat Alkohol eine ähnliche Wirkung. Er macht dich zwar ein wenig schläfrig, aber eigentlich ist er ein Stimulans und stört den Schlaf während der Nacht. Vermeide außerdem alles, was säurehaltig (wie Zitrusfrüchte und Säfte) oder scharf ist, denn das kann Sodbrennen verursachen.

7. Entspanne Dich

Die Rechnungen stapeln sich und deine To-Do-Liste ist ellenlang. Die Sorgen des Tages können nachts an die Oberfläche sprudeln und das Gedankenkarussell und das Grübeln in Gang bringen.

Stress ist ein Stimulus. Er aktiviert die "Kampf-oder-Flucht"-Hormone, die dem Schlaf entgegenwirken. Gib dir daher Zeit, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Das Erlernen einer Entspannungstechnik kann einen guten Schlaf fördern und auch die Ängste am Tag reduzieren. Um dich zu entspannen, kannst du tiefe Atemübungen machen. Atme langsam und tief ein und dann wieder aus.

8. Lass dich untersuchen

Der Drang, die Beine zu bewegen, Schnarchen und brennende Schmerzen im Magen, in der Brust oder im Hals sind Anzeichen für drei häufige Schlafstörungen, die Ursachen für deine Schlafprobleme sein könnten:

• das Restless-Legs-Syndrom,

• Schlafapnoe

• und die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD).

Wenn dich diese Symptome nachts wach halten oder dich tagsüber müde machen, solltest du deinen Arzt aufsuchen und dich untersuchen lassen.

Sichere Einnahme von Schlafmitteln bei Schlafstörungen

Wenn du deinen Lebensstil geändert hast und dies nicht funktioniert, kann dir dein Arzt oder deine Ärztin ein Schlafmittel verschreiben. Diese Medikamente können dir helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen, aber sie können auch Nebenwirkungen haben. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass du diese Medikamente so sicher wie möglich einnimmst:

1. Informiere deinen Arzt über alle anderen Medikamente, die du einnimmst. Einige Medikamente können Wechselwirkungen mit Schlafmitteln haben.

2. Nimm nur die niedrigste wirksame Dosis über den kürzest möglichen Zeitraum ein.

3. Befolge sorgfältig die Anweisungen deines Arztes. Stelle ihm Fragen bei Unklarheiten. Achte darauf, dass du die richtige Dosis zur richtigen Tageszeit einnimmst (normalerweise kurz vor dem Schlafengehen).

4. Ruf deinen Arzt oder deine Ärztin sofort an, wenn du Nebenwirkungen bemerkst, wie z. B. übermäßige Tagesmüdigkeit oder Schwindelgefühl.

5. Während du das Schlafmittel einnimmst, solltest du auch die in diesem Artikel beschriebenen guten Schlafgewohnheiten und Maßnahmen einhalten bzw. beachten.

6. Vermeide es, Alkohol zu trinken und Auto zu fahren, während du Schlafmittel nimmst.

7. Schlafmittel können dazu führen, dass du unsicher läufst, wenn du in einem schläfrigen Zustand aus dem Bett steigst. Wenn du nachts regelmäßig aufstehen musst, um zur Toilette zu gehen, achte darauf, dass der Weg zu deinem Badezimmer frei von Hindernissen oder losen Teppichen ist, damit du nicht stürzt.